05 Ιούλ Διατροφή για την χορτοφάγο θηλάζουσα μαμά
Ενδεικτικός οδηγός διατροφής για την χορτοφάγο θηλάζουσα μαμά
Πρωινό
| 2 λεπτές φέτες ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. ταχίνι & 1 κ.γ. μέλι ή |
| Γιαούρτι 2% ή Γιαούρτι καρύδας/ σόγιας με 1 μερίδα φρούτου & ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης ή muesli, 1 κ.γ. μέλι ή |
| 1 κούπα ρόφημα ρυζιού/σόγιας/αμυγδάλου με 1 φλιτζάνι muesli & 1 μερίδα φρούτου ή |
| 2 λεπτές φέτες ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. μαργαρίνη & 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ανά φέτα & 1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού/ σόγιας/ αμύγδαλο ή |
| Τοστ με 2 φέτες τυρί vegan/ νηστίσιμο, ντομάτα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι |
Κυρίως γεύμα
| 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα ή καστανό ρύζι/ basmati ή αγριόρυζο ανάμεικτο με 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές ή αρακά ή ρεβίθια, ντοματίνια, κρεμμυδάκι, πολύχρωμες πιπεριές και φρέσκα μυρωδικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο & χυμό από λεμόνι ή |
| 1 ½ φλιτζάνι ρύζι/ ριζότο ανάμεικτο με λαχανικά (π.χ. πιπεριές, κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο, ντοματίνια, βρασμένα φασολάκια) & μανιτάρια ή |
| 3 ρεβιθοκεφτέδες/ falafel με 1 φλιτζάνι ρύζι, ντοματίνια, πράσινη σαλάτα & πολύχρωμες πιπεριές ή |
| 1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας βασιλικού ή |
| 1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με μπρόκολο, μανιτάρια & φυτική κρέμα γάλακτος σόγιας ή |
| 1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά σόγιας ή |
| 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο ή λαδερά φασολάκια με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 50γρ. νηστίσιμο τυρί ή |
| 2 γεμιστά ή μπριάμ με 50γρ. νηστίσιμο τυρί ή |
| 2 φλιτζάνια φακές με 2 κρίθινα παξιμαδάκια & 4-5 ελιές ή |
| 2 χορτοφαγικά μπιφτέκια με συνοδευτική σαλάτα |
Ελαφρύ Γεύμα
| Τορτίγια ολικής άλεσης με ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι, μανιτάρι, πολύχρωμη πιπεριά) και 2 φέτες τυρί vegan ψημένη σε τηγάνι μέχρι να λιώσει το τυρί και συνοδευτική σαλάτα ή |
| Τορτίγια ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί vegan, πράσινη σαλάτα, ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριά με λίγο λάδι και μπαλσάμικο ή |
| 2 κομμάτια σπανακόπιτα, χορτόπιτα ή κολοκυθόπιτα με συνοδευτική σαλάτα ή |
| Πατάτα τυλιγμένη σε αλουμινόχαρτο και ψημένη στο φούρνο, σερβιρισμένη με 1 κ.σ. μαυρομάτικα φασόλια καλοβρασμένα, ανάμεικτα με ντοματίνια & μαϊντανό ή |
| Μεγάλη μερίδα σαλάτας ανάμεικτων λαχανικών με 50γρ. νηστίσιμο τυρί, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 κ.σ. σταφίδες ή 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή 3 σύκα με ελαιόλαδο, ξύδι & 2-3 κρίθινα παξιμαδάκια ή |
| Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης πολύσπορο, 1 φέτα τυρί vegan, ντομάτα & συνοδευτική σαλάτα |
Σνακ
2 φορές την ημέρα
| Φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό (όχι πάνω από 1 ποτήρι χυμό ανά ημέρα) και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή |
| 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ανάμεικτους με 1 κ.σ. σταφίδες ή cranberries ή |
| 1 ποτήρι ρόφημα υποκατάστατο γάλατος (π.χ. σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού) |
Εναλλακτικά όταν θέλετε κάτι γλυκό:
| 1 μικρό παστέλι ή |
| 1 φρούτο κομμένο (π.χ. μπανάνα ή μήλο) με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι ή |
| 2 κ.γ. γλυκό του κουταλιού ή |
| 2 παξιμαδάκια/ φρυγανιές με 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή |
| 1 επιδόρπιο σόγιας (βανίλια ή σοκολάτα) ή |
| 1 γιαούρτι καρύδας με γεύση φρούτου ή |
| 25γρ. bitter σοκολάτα vegan ή |
| 1 μπάλα sorbet |