05 Ιούλ Διατροφή για την χορτοφάγο θηλάζουσα μαμά
Οδηγός διατροφής για την χοτοφάγο θηλάζουσα μαμά
Πρωινό
2 λεπτές φέτες ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
Γιαούρτι 2% ή Γιαούρτι καρύδας/ σόγιας με 1 μερίδα φρούτου και ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης ή muesli, 1 κ.γ. μέλι.
1 κούπα ρόφημα ρυζιού/σόγιας/αμυγδάλου με 1 φλιτζάνι muesli και 1 μερίδα φρούτου.
2 λεπτές φέτες ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ανά φέτα και 1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού/ σόγιας/ αμυγδάλο.
Τοστ με 2 φέτες τυρί vegan/ νηστίσιμο, ντομάτα και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
Κυρίως γεύμα
1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα ή καστανό ρύζι/ basmati ή αγριόρυζο ανάμεικτο με 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές ή αρακά ή ρεβίθια, ντοματίνια, κρεμμυδάκι, πολύχρωμες πιπεριές και φρέσκα μυρωδικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και χυμό από λεμόνι.
1 ½ φλιτζάνι ρύζι/ ριζότο ανάμεικτο με λαχανικά (π.χ. πιπεριές, κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο, ντοματίνια, βρασμένα φασολάκια) και μανιτάρια.
3 ρεβιθοκεφτέδες/ falafel με 1 φλιτζάνι ρύζι, ντοματίνια, πράσινη σαλάτα και πολύχρωμες πιπεριές .
1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας βασιλικού.
1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με μπρόκολο, μανιτάρια και φυτική κρέμα γάλακτος σόγιας.
1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά από σόγια.
2 φλιτζάνια σπανακόρυζο/λαδερά φασολάκια με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 50γρ. νηστίσιμο τυρί.
2 γεμιστά ή μπριάμ με 50γρ. νηστίσιμο τυρί.
2 φλιτζάνια φακές με 2 κρίθινα παξιμαδάκια και 4-5 ελιές.
Vegan burger με μανιτάρι portobello ψητό ή με μπιφτέκι λαχανικών, φύλλα σαλάτας και συνοδευτική σαλάτα.
2 χορτοφαγικά μπιφτέκια με συνοδευτική σαλάτα.
Ελαφρύ Γεύμα
Τορτίγια ολικής άλεσης με ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι, μανιτάρι, πολύχρωμη πιπεριά) και 2 φέτες τυρί vegan ψημένη σε τηγάνι μέχρι να λιώσει το τυρί και συνοδευτική σαλάτα.
Τορτίγια ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί vegan, πράσινη σαλάτα, ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριά με λίγο λάδι και μπαλσάμικο.
2 κομμάτια σπανακόπιτα/ χορτόπιτα/ κολοκυθόπιτα με συνοδευτική σαλάτα.
Πατάτα τυλιγμένη σε αλουμινόχαρτο και ψημένη στο φούρνο, σερβιρισμένη με 1 κ.σ. μαυρομάτικα φασόλια καλοβρασμένα, ανάμεικτα με ντοματίνια και μαϊντανό.
Μεγάλη μερίδα σαλάτας ανάμεικτων λαχανικών με 50γρ. νηστίσιμο τυρί, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 κ.σ. σταφίδες ή 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή 3 Σύκα με ελαιόλαδο, ξύδι και 2-3 κρίθινα παξιμαδάκια.
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης πολύσπορο, 1 φέτα τυρί vegan, ντομάτα και συνοδευτική σαλάτα.
Σνακ
2 φορές την ημέρα
Ιδανικά:
Φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό (όχι πάνω από 1 ποτήρι χυμό ανά ημέρα) και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
4 αποξηραμένα βερίκοκα/ δαμάσκηνα ή 3 αποξηραμένα σύκα.
1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ανάμεικτους με 1 κ.σ. σταφίδες ή cranberries.
1 ποτήρι ρόφημα υποκατάστατο γάλατος (π.χ. σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού).
Εναλλακτικά όταν θέλετε κάτι γλυκό:
1 μικρό παστέλι.
1 φρούτο κομμένο (π.χ. μπανάνα ή μήλο) με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
2 κ.γ. γλυκό του κουταλιού.
2 παξιμαδάκια/ φρυγανιές με 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
1 επιδόρπιο σόγιας (βανίλια ή σοκολάτα).
1 γιαούρτι καρύδας με γεύση φρούτου.
25γρ. bitter σοκολάτα vegan.
1 μπάλα sorbet.