Πώς μπορώ να χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης ; Πρέπει να κάνω δίαιτα;
Υπάρχει ΛΥΣΗ : ΘΗΛΑΣΤΕ!
Το επιτρεπόμενο όριο παραπανίσιων κιλών στην εγκυμοσύνη είναι περίπου 12 kg.
Με μία ήπια αεροβική άσκηση 45λεπτών ημερησίως 5φορές την εβδομάδα (μία βόλτα με το καρότσι ή με το sling με γρήγορο βηματισμό θεωρείται αεροβική άσκηση!!) και φυσικά αποκλειστικό θηλασμό , χάνετε τα κιλά της εγκυμοσύνης σε 6 μήνες, υπολογίζοντας ότι χάνετε περίπου 2 kg ανά μήνα.
Αν και κάποιες από εσάς έχετε πάρει λίγο παραπάνω από αυτά τα 12 κιλά, μην αγχώνεστε. Οι 6 μήνες θα γίνουν λίγοι παραπάνω, αλλά το βέβαιο είναι ότι θα επανέλθετε στο βάρος που είχατε ΠΡΙΝ την εγκυμοσύνη.
Μελέτες αναφέρουν ότι γυναίκες που έχουν μερικώς θηλάσει ή δεν έχουν θηλάσει καθόλου, έχουν δυσκολία να χάσουν τα παραπανίσια κιλά της εγκυμοσύνης και έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία ή μεταβολικό σύνδρομο σε μεγαλύτερη ηλικία.
Ένας υγιής οργανισμός καταναλώνει 1800 με 2000 θερμίδες ημερησίως. Στις θηλάζουσες μητέρες επιβάλλεται μια extra κατανάλωση 500kcal θερμίδων και 25gr extra πρωτεΐνης ημερησίως.
Πως όμως θα υπολογίσω τα επιτρεπόμενα kcal την ημέρα ; Τι είναι τα kcal ;
Ο όρος kcal είναι η επίσημη μονάδα μέτρησης θερμίδων. Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας στις τροφές που καταναλώνουμε.
Η ενέργεια λοιπόν που αποδίδει κάποιο τρόφιμο, εξαρτάται από το ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει και σε τι ποσότητες.
Τα θρεπτικά συστατικά που αποδίδουν ενέργεια, η οποία μας χρειάζεται για τις καθημερινές λειτουργίες του οργανισμού μας, είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπίδια 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Επειδή όμως μία θηλάζουσα μαμά δεν έχει χρόνο να αναλώνεται σε θερμιδομετρήσεις και προγράμματα, παρακάτω θα βρείτε ένα ενδεικτικό καθημερινό οδηγό διατροφής.
**Αν κάποιο από τα λαχανικά της αρεσκείας σας, σας φουσκώνει καλό θα είναι να καταναλώνετε μικρή ποσότητα αυτού. Τα αέρια επηρεάζουν πολλές φορές και το μωρό προκαλώντας έντονη εντερική λειτουργία κάτι που το ταλαιπωρεί και μπορεί να το κάνει ανήσυχο.
**Αποφύγετε την κατανάλωση φράουλας, λόγω υψηλού ρίσκου αλλεργιών.
**Προτιμήστε βιολογικό κρέας. Αποφύγετε το χοιρινό. Προτιμήστε αρνί ή κατσίκι.
Υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορώ να καταναλώσω για να έχω παραπάνω γάλα;
Όχι, δεν υπάρχει κάτι εμπιστημονικά τεκμηριωμένο που να αποδεικνύει ότι μια μαμά πρέπει να καταναλώσει συγκεκριμένες τροφές για να παράγει παραπάνω γάλα.
Ο χρυσός κανόνας είναι ένας : Όσο περισσότερο θηλάζουμε, τόσο περισσότερο γάλα παράγουμε! Τρώμε όταν πεινάμε και πίνουμε όταν διψάμε.
Αν δεν τρώω κάποιες συγκεκριμένες τροφές, θα έχω κακή ποιότητα γάλακτος;
Όχι, δεν υπάρχει κάτι εμπιστημονικά τεκμηριωμένο που να αποδεικνύει ότι μια μαμά, που για παράδειγμα δεν της αρέσει το γάλα, θα έχει κακή ποιότητα γάλακτος. Παρόλ΄αυτά, η μαμά πρέπει να διατηρεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής άρα και διατροφής.
Σε ορισμένες περιπτώσεις και για συγκεκριμένα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, η μαμά χρειάζεται να λαμβάνει συμπλήρωμα διατροφής (θα εξηγήσουμε παρακάτω για αυτά).
Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής;
Οι περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στο μητρικό γάλα δεν επηρεάζονται από την ημερήσια κατανάλωση της θηλάζουσας μητέρας. Σε αυτό τον κανόνα, υπάρχουν λίγες εξαιρέσεις’ η ποικιλία ειδών και όχι η ποσότητα των λιπαρών οξέων και το σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Στις περιπτώσεις που μια μαμά:
- ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή,
- έχει πραγματοποιήσει στο παρελθόν επέμβαση, ονομαζόμενη ‘γαστρικό μανίκι’, μια επέμβαση που μικραίνει την χωρητικότητα του στομάχου, με σκοπό να περιοριστεί η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται,
συνιστάται η λήψη συμπληρώματος με σύμπλεγμα βιταμινών Β (κυρίως Β12).
Το μητρικό γάλα συνολικά περιέχει σταθερή ποσότητα λιπαρών οξέων. Παρόλ’αυτά, η ποικιλία των ειδών των λιπαρών οξέων, μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή της μητέρας.
Η κατανάλωση τροφών όπως ψάρια, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια έχουν ως αποτέλεσμα την παραγωγή μητρικού γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα 3-6-9) συγκριτικά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικά προϊόντα). Και οι δύο μορφές λιπαρών οξέων είναι εξίσου σημαντικές. Αν μια θηλάζουσα μητέρα δεν καταναλώνει τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3-6-9, τότε μόνο συνιστάται η λήψη συμπληρώματος διατροφής ωμέγα 3-6-9.
Tricks & Tips !!
- Μην ξεχνάτε να τρώτε. Ξέρω ότι ΟΛΕΣ οι νέες μαμάδες θέλουν το καλύτερο για το μωρό τους και πολλές φορές από την αγωνία τους να το παρέχουν, ξεχνούν το βασικότερο : να τραφούν. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι ανά 2 με 3 ώρες κατά την διάρκεια της μέρας, έτσι ώστε να διατηρείτε τα αποθέματά ενέργειας του οργανισμού σας υψηλά.
- Τρώτε μικρά γεύματα.
- Μην προσπαθήσετε να ‘κόψετε’ γεύματα ή τροφές από την καθημερινότητά σας, νομίζοντας ότι έτσι θα αδυνατίσετε πιο γρήγορα. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να χάσετε πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
- ΝΕΡΟ: Έρευνες αναφέρουν ότι οι θηλάζουσες μητέρες έχουν την ανάγκη κατανάλωσης περισσότερων υγρών ημερησίως. Πίνουμε όσο μας το ζητάει ο οργανισμός μας.
- Καφεΐνη: Η καφεΐνη περιέχεται στην σοκολάτα, στον καφέ και στο πράσινο τσάι. Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό του μωρού μέχρι και 98 ώρες, γεγονός που να του προκαλέσει ανησυχία. Για αυτό τον λόγο, αποφεύγεται η κατανάλωση οποιουδήποτε ροφήματος που περιέχει καφεΐνη. Παρολ’ αυτά, αν η μαμά θέλει να πιει καφέ ή να φάει μια σοκολάτα, η Αμερικάνικη Ένωση Παιδιάτρων συνιστά όχι παραπάνω από 2 μικρές κούπες ροφήματος την ημέρα. Η καφεΐνη ΔΕΝ επηρεάζει την παραγωγή γάλακτος.
- Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ αντενδείκνυται, καθώς περνάει στο μητρικό γάλα και άρα στο μωρό. Αν θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι ποτό (προτιμάται μπύρα ή κρασί), πιείτε ΜΕΤΑ τον τελευταίο θηλασμό της μέρας. Αλλιώς virgin cocktails ή alcohol-free beers υπάρχουν παντού!!!
- Κάπνισμα: Αν δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα, είναι προτιμότερο να μειώσετε τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε ημερησίως, παρά να σταματήσετε να θηλάζετε. ΔΕΝ καπνίζουμε την ώρα που θηλάζουμε. Καπνίστε ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ τον θηλασμό για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα της νικοτίνης που θα περάσει μέσα στο γάλα. Αλλάξτε ρούχα όταν θέλετε να θηλάσετε. Καπνίστε σε εξωτερικό χώρο- όχι μέσα στο σπίτι.
Ντρίγιου Έλενα
Φαρμακοποιός MSc IBCLC
Συστεγασμένα Φαρμακεία Ντρίγιου
Βιβλιογραφία:
- American Society of Pediatrics
- Kelly mom
- Medications and Mothers’ Milk 2017 : 17th Edition by Dr. Thomas W. Hale PhD and Dr. Hilary E. Rowe
- Dieticians Association of Australia
- ‘Eat for Health’ Australian Dietary Guidelines 2017
- Benefits and Risks of Breastfeeding 2007: Volume 54, Issue 1, Pages 275–304 by Armond S. Goldman, Judy M. Hopkinson, David K. Rassin. http://www.advancesinpediatrics.com/article/S0065-3101(07)00015-1/abstract