Χορτοφάγος Θηλάζουσα Μαμά
Στις μέρες μας ολοένα και περισσότερες νέες μαμάδες, είτε στα πλαίσια του να αρχίσουν να τρέφονται πιο υγιεινά είτε λόγω πεποιθήσεων, στρέφονται προς τη χορτοφαγία.
H Ναταλία Τσόπελα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος της Μαιευτικής και Γυναικολογικής Κλινικής ΡΕΑ μας παραχώρησε μια εφ’όλης της ύλης συνέντευξη αναλύοντας τις ανάγκες της χορτοφάγου θηλάζουσας.
Είναι ασφαλές για μια νέα μητέρα που θηλάζει να αποφεύγει το κρέας και τα παράγωγά του;
Καταρχάς, να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι και να πούμε ότι υπάρχουν διάφορα είδη χορτοφαγίας ανάλογα με τις τροφές που επιλέγει κανείς να αποκλείσει. Κάπως έτσι λοιπόν προκύπτουν :
Vegans = οι αυστηρά χορτοφάγοι, οι οποίοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν ούτε τα παράγωγά τους.
Lacto-vegetarians = χορτοφάγοι που καταναλώνουν και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Lacto-ovotarians = χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Διαιτολογική Ένωση μια κατάλληλα σχεδιασμένη vegan, lacto-vegetarian και lacto-ovotarian διατροφή, μπορεί να εξασφαλίσει μια σωστή πορεία κύησης και γαλουχίας. Πολλές φορές όμως, κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να συμβεί εάν δεν υπάρχει γνώση και κατάλληλη διατροφική καθοδήγηση από κάποιον ειδικό καθώς αυτές οι φάσεις στη ζωή μιας γυναίκας είναι κρίσιμες και μπορούν να επηρεάσουν την ομαλή ανάπτυξη του βρέφους.
Τι πρέπει να προσέχει μια χορτοφάγος θηλάζουσα;
Αυτό είναι κάτι σχετικό, καθώς όπως είπαμε κάθε κατηγορία χορτοφαγίας περιλαμβάνει και αποκλείει διαφορετικές τροφές. Μεγαλύτερο ρίσκο έλλειψης θρεπτικών συστατικών εμφανίζουν οι vegans καθώς αποκλείουν περισσότερες ομάδες τροφών από τη διατροφή τους.
Τα βασικότερα συστατικά της διατροφής που χρειάζεται να ελέγχονται για επαρκή ποσότητα σε χορτοφαγικές διατροφές, είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, τα ω3 λιπαρά οξέα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Είναι αναγκαία η λήψη συμπληρώματος σιδήρου ;
Ο γενικός κανόνας είναι η θηλάζουσα μαμά να ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου της με αιματολογικές εξετάσεις πριν την λήψη συπληρώματος.
- Καλό είναι να αποφεύγεται η παράλληλη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (τυριού, γάλατος, γιαουρτιού) με φυτικες πηγές σιδήρου (π.χ. όσπρια) γιατί μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
- Ενθαρρύνουμε τις μαμάδες να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν βιταμίνη C (π.χ. πιπεριές, λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες) μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, καθώς έτσι επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή απορρόφηση του σιδήρου.
Τι θα πρέπει να γνωρίζει η χορτοφάγος θηλάζουσα για την βιταμίνη B12;
H βιταμίνη B12 προέρχεται αποκλειστικά από ζωικά προϊόντα. Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης B12 στη μητέρα οδηγεί σε διάφορα προβλήματα στο βρέφος όπως μεγαλοβλαστική αναιμία, εγκεφαλική καθυστέρηση και προβλήματα ανάπτυξης. Για να αποφευχθεί λοιπόν κάτι τέτοιο, η χορτοφάγος θηλάζουσα μαμά πρέπει να λαμβάνει συμπλήρωμα B12 απαραιτήτως κατά τη διάρκεια της κύησης αλλά και του θηλασμού.
Η συνιστώμενη δόση κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι 2.8μg βιταμίνης B12 ανά ημέρα.
Παράλληλα η μαμά μπορεί να συμπεριλάβει στη διατροφή της φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας, ρυζιού), διατροφική μαγιά και προϊόντα για vegans που είναι ενισχυμένα με Β12.
Ποια είναι η θέση σας σχετικά με το ασβέστιο; Πρέπει ή δεν πρέπει η χορτοφάγος θηλάζουσα να λαμβάνει συμπλήρωμα;
Μια μαμά που καταναλώνει 3 με 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά, συνήθως λαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση (1000-1200mg Ca). Στην περίπτωση όμως που κάποια γυναίκα είναι χορτοφάγος, τότε αυτό είναι πιο δύσκολο. Έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην καθημερινή κατανάλωση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, όπως ταχίνι, σουσάμι, μπρόκολο, αμύγδαλα, tofu, φυτικά ροφήματα ή χυμοί ενισχυμένοι σε ασβέστιο. Σε κάθε περίπτωση, η θηλάζουσα μαμά θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της για πιθανή πρόσληψη εξειδικευμένου συμπληρώματος διατροφής.
Τον τελευταίο καιρό επικρατεί η άποψη ότι όλοι πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D.
Ισχύει το ίδιο και για τις χορτοφάγους θηλάζουσες;
Δυστυχώς στις μέρες μας, η έκθεση στον ήλιο, που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση βιταμίνης D, είναι περιορισμένη τους περισσότερους μήνες του χρόνου, ενώ η χρήση αντηλιακού παρεμποδίζει τη σύνθεση βιταμίνης D τους καλοκαιρινούς μήνες. Επίσης, οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες και αποκλειστικά ζωικές.
Μια χορτοφάγος θηλάζουσα λοιπόν καλό είναι να λαμβάνει συμπληρωματικά βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου, σε συνεννόηση πάντα με το γιατρό και το φαρμακοποιό της, που θα βοηθήσουν στον προσδιορισμό της κατάλληλης δόσης για αυτήν.
Τέλος, αναφέρατε τα ω-3 λιπαρά οξέα. Γιατί είναι σημαντικά για μια μητέρα που θηλάζει;
Τα ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) που είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική ανάπτυξη και διαμόρφωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια (το ίδιο και τα συμπληρώματά τους). Συνεπώς, οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να τα καταναλώσουν.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το μητρικό γάλα που προέρχεται από χορτοφάγους μαμάδες είναι πολύ χαμηλότερο σε περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με αυτό των κρεατοφάγων. Ορισμένες φυτικές πηγές (καρύδια, λινέλαιο και λιναρόσπορος) παρέχουν το πρόδρομο μόριο (ALA) για τη σύνθεση DHA και EPA. Κατά συνέπεια, η χορτοφάγος θηλάζουσα θα πρέπει να εντάξει στην καθημερινότητα της την κατανάλωση φυτικών πηγών ω-3 (π.χ. 1 χούφτα καρύδια, 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο στις σαλάτες) καθώς και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα-3 προερχόμενο απο λιναρόσπορο.
Για να δείτε έναν ενδεικτικό καθημερινό οδηγό διατροφής για τηνχορτοφάγο θηλάζουσα μαμά, πατήστεεδώ:
http://www.thilazw.gr/2018/07/05/diatrofi-xortofagoy-thilazousas-mamas/
Ναταλία Τσόπελα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος της Μαιευτικής και Γυναικολογικής Κλινικής ΡΕΑ
για το www.thilazw.gr
Βιβλιογραφία
- Academy of Nutrition and Dietetics – Vegetarian Nutrition (2010) Vegetarian Diets During Lactation [online] available from:https://vegetariannutrition.net/docs/Lactation-Vegetarian-Nutrition.pdf
- American Dietetic Association and Dietitians of Canada (2003) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 103:748-765
- Burdge, G.C., Tan, S-Y., Henry, C.J. (2017) Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. Journal of Nutritional Science vol. 6 e58: 1-8
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010) Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, moounsaturated fatty acids, trans fatty avids ,and cholesterol. EFSA J 8:1461
- Guez, S., Chiarelli, G., Menni, F., Salera, S., Principi, N., Esposito, S. (2012) Severe vitamin B12 deficiency in an exclusively breastfed 5-month-old Italian infant born to a mother receiving multivitamin supplementation during pregnancy BMC Pediatrics 12:85https://doi.org/10.1186/1471-2431-12-85
- Institute of Medicine/ National Research Council (2009) Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington DC: National Academy Press
- Key, T.J., Appleby, P.N., Rosell, M.S. (2006) Health Effects of vegetarian and vegan diets Proceedings of the Nutrition Society 65:35-41
- Smolka, V., Bekarek, V., Hlidkova, E., Bucil, J., Mayerova, D., Skopkova, Z., Adam, T., Hruba, E., Kozich, V., Buriankova, L., Saligova, J., Buncova, M. Zeman, J. (2001) Metabolic complications and neurologic manifestations of vitamin B12 deficiency in children of vegetarian mothers Cas Lek Cesk140(23): 732-735
- Welch, A.A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M.A. (2010) Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish0eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ration of α-linolenic acid to long-chain n-3 poly-unsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr92:1040-1051